Sildiarhiiv: treening

Kriisijuhiste kommentaarid

Ole valmis” ja „Varu enne maru” sisaldavad mõningaid häid mõtteid, aga ka küsitavusi. Hea on tähelepanu juhtimine, et elektri kadumisel ja telefoniaku tühjenemisel ei pääse ligi telefonisse salvestatud kontaktidele, seega peaks olulisemad telefoninumbrid paberile talletama (üles kirjutama, välja printima). Sellele soovitusele võiks lisada, et igasugune vajalik info võiks olla dubleeritud elektrit mittevajavale andmekandjale, näiteks elektri-, vee-, kanalisatsiooni- ja küttesüsteemi kasutus- ja parandusjuhised, olulisemate tööriistade-kodumasinate kasutusjuhised, esmaabi õpetus ja kriisiplaan üldiselt.

Hea soovitus on ka auto kütusepaak üle poole täis hoida ja nädala joogiveevaru kodus hoida. Varusid võiks soovitada hoida laealustel riiulitel, mis ei vähenda kasutatavat elamisruumi.

Tutvumine naabritega on hea soovitus nii kriisiks valmistumiseks kui üldiselt – suurem suhtlusringkond on hea vaimsele ja kehalisele tervisele, naabrite tundmine ennetab kuritegevust ja parandab koostööd kogukonna edendamisel.

Kummaline on soovitus, et vaid pool toitu kriisivaru hulgas ei peaks vajama kuumutamist – miks mitte kogu varu? Palju toite on ju tänapäeval kuumutamata söödavad ja lõputult säilivad (kuivatatud puuviljad-juurviljad, pähklid, piimapulber, valgupulbrid, aedviljapulbrid nagu brokkoli, asparaaguse, spirulina, jahud, kaera- ja muu vilja helbed, mida vaja vaid leotada). Kummaline on ka soovitus kriisivaruks osta küpsiseid, mis on ebatervislikud, kiusatust tekitavad ja transpordil tihti tükkideks-pudiks lagunevad, raskendades söömist välitingimustes. Purunenud küpsiste pakist suhu kallamine on helvestest keerukam, sest tükid on eri suurustega.

Kuumutamist mittevajavad pika, kuigi piiratud säilivusega on ka konservid. Nendega on sarnane väike probleem nagu muude www.olevalmis.ee soovitatud ebatervislikult soolaste toitudega (pakisupid, valmis makaroni-, köögivilja-, teravilja- või kaunviljaroad lihaga, soolased küpsised), et need suurendavad joogiveevajadust.

Kauplused soovitavad muidugi kriisivaruks kõige kasumlikumaid ja kiusatust tekitavamaid tooteid, mis kiiresti ära tarbitakse, näiteks kartulikrõpsud. Siis peab ju varuja uue varu ostma.

Lisaks toidupakendite niiskuskindlusele peaksid need ka kahjurikindlad olema, eriti kui elamus on varem probleeme olnud näiteks prussakate, vaaraosipelgate või hiirtega. Varud seisavad kaua kõrvalistes nurkades, mida inimene ei vaata ega valgusta, aga kuhu kahjuritel on parem ligipääs kui elutoa keskpõrandale.

Soovituste stiilis „Veendu, et…” ja „Leppige kokku…” asemel võiks öelda „Harjutage läbi…”, sest inimene õpib paremini tehes kui passiivselt kuulates või lugedes. Lastele oleks kriisiharjutus huvitav mäng – vähemalt minule oleks väiksena küll põnev olnud, sarnaselt matkamisele ja esmaabikursusele.

Väligrilli ja gaasipliidi soovituse juures on pehme ebamäärane hoiatus, et „need peaksid sobima sinu kodus kasutamiseks”, aga peaks olema selge sõnum, et siseruumis põletamine tekitab vingugaasimürgituse kui ventilatsioon pole ette nähtud heitgaaside nagu CO eemaldamiseks. Kanada elektrikatkestuse ajal 2013 detsembris suri Torontos vähemalt kaks inimest siseruumis grilli kasutamise tagajärjel.

Autokooli sõiduõpe simulaatoriga

Simulaatoriga autojuhtimisoskuse õppimine hoiab kokku bensiini ja sellest väärtuslikumat sõiduõpetaja aega. Erinevalt lennukist pole vaja autosimulaatori istet liikuma panna, sest „tagumikutunde” abil kallutamise, keeramise ja kiirenduse tuvastamine on autosõidul väheinformatiivne. Bussijuhil on vaja osata sujuvalt sõita, et seisvad reisijad pikali ei kukuks.

Simulaatori eelis on ka, et saab keerulised ristmikud ja ohtlikud olukorrad palju kordi läbi harjutada, kulutamata aega sirgel teel sõidule. Harjutamine oleks ka õppijale sobivamal ajal, kuna ei pea koordineerima õpetajaga. Tihedam ja keerulisele keskenduvam õppesõit vähendab unustamist. Nii võib sama harjutatud tundide arvuga parema tulemuse saavutada kui tavalise sõiduõppega. Simulaatoriga saab sama raha eest rohkem tunde sõita. Ühiskondlikust seisukohast on oluline võrrelda just antud raha eest saadavat oskust, arvestades õpetaja ja õpilase aja nende töötunni hinna alusel rahaks.

Kindlasti oleks suur osa autokoole ja sõiduõpetajaid simulaatori vastu, sest see vähendaks nõudlust nende teenuse järele. Ilmselt esitaksid nad tehnoloogiavastaste mittemidagiütleva tavaargumendi „see pole ikka sama”, lisaks õiguslikele takistustele ja väitele, et oskused on simulaatoriga halvemad. Viimast saab muidugi kontrollida, jagades inimesed juhuslikult simulaatoriõppe ja traditsioonilise õppesõiduauto vahel ja võrreldes omandatud oskusi.

Miks värske õhk pea selgeks teeb

Olen kuulnud arvamusi, et värske õhk teeb pea selgeks ja et pärast värskes õhus viibimist tuppa tulek teeb uniseks. Vahel tundub ka enda kogemuse põhjal nii, vahel mitte. Topeltpimendusega uuringu puudumisel spekuleerin teoreetiliselt, miks õues viibimine äratada võib.

Põhjus pole tõenäoliselt õhu gaasilises koostises. Hapnikusisaldus normaalse ventilatsiooniga hoones on sarnane välisõhule. Süsihappegaas samuti. Õhu koostise muutus mõne promilli võrra muudab vere gaasisisaldust vähem kui üks sügav hingetõmme. Isegi kui asi oleks õhu koostises, siis akna avamine peaks koostise kiirelt ühtlustama, eriti kui ilm pole täiesti tuuletu.

Toas on valgust tavaliselt palju vähem kui õues (silmad kohanduvad, nii et inimene suurt vahet ei taju). Valgus äratab ja parandab meeleolu, hämarus seevastu suurendab melatoniini tootmist ajus ja teeb uniseks. Hüpoteesi, et õuevalgus teeb pea selgeks, saab kontrollida, võrreldes pimedal ajal õues käimise mõju toas ereda prozhektori sisselülitamisega.

Inimene liigub õues rohkem, mis parandab vereringet, sealhulgas ajus. Aju paremat verevarustust tajub inimene pea selgemaks minekuna. Tuppa tulles inimene tavaliselt istub või vähendab füüsilist koormust muul viisil. Õues liikumine on tavalisest istuvast eluviisist kehaliselt väsitavam, mis seletab ka järelmina unisuse teket. Hüpoteesi, et suurem füüsiline koormus õues teeb pea selgeks, saab kontrollida, võrreldes siseruumitrenni õues istumise või lamamisega.

Õueõhk on parasvöötmes enamasti toast jahedam, mis ahendab perifeerseid veresooni, mis omakorda võib tõsta vererõhku ja parandada aju verevarustust. Seda hüpoteesi saab kontrollida liigsoojades riietes õues käimise mõju võrdlemisel toas liiga õhukeste riiete kandmisega.

Kodutreener tehisintellekti abil

Praegu on treeneri põhiline eelis ise video järgi tegemise ees see, et treener annab tagasisidet ja parandab harjutuste tehnikat. Sellise intellektuaalselt lihtsapoolse töö saaks automatiseerida.

Kaamerad toa eri nurkades saavad määrata kehaasendi ja liikumise, arvuti võrdleb seda videos ettenäidatuga, mis võib olla samaaegne treeneri video või varem salvestatud. Arvuti annab teksti või häälkäsklustega tagasisidet kui tehnika vale või liigutused aeglased.

Edasiarendus oleks treeneri animatsioon, mis reageerib treenitava asendile ja liikumisele, kohandab treeningprogrammi vastavalt harjutuste tehnika õigsusele. Animeeritud trennikaaslased ja treener pakuksid ka sotsiaalset motivatsiooni treeninguks.

Ujumisprillidele peeglite lisamine

Selleks, et kroolides või selili ujudes ujumissuunas näha, võiks ujumisprillidele väikesed peeglid lisada. Erinevalt võistlusbasseinist ei ole enamikus ujumiskohtades lipukestega nööri, mis hoiatab läheneva takistuse (basseini otsa) eest. Praeguste ujumisprillidega peab vaatamiseks kroolides pea veest välja tõstma ja selili ujudes end kõhuli pöörama, mis tähendab paari tõmbe vahele jätmist.

Peeglite disain nõuab natuke nuputamist, et prillid nendega ikka hüdrodünaamiliseks jääksid. Seda mitte niivõrd ujumiskiiruse jaoks, vaid selleks, et veetakistus prille näolt alla ei tõmbaks. Juba praeguste ujumisprillide puhul on probleem, et laine või pea ees vettehüpe lööb need lihtsasti näolt maha ja siis lähevad need kergesti kaotsi. Ilmselt peab iga peegel olema läbipaistva kupli (prilliklaasi) all. Need kuplid kujutaksid endast üsna suuri pungsilmseid prille. Kaks prilliklaasi saab asendada ühega, muutes prillid ujumismaskiks, mis on suurem ja mille alla on lihtsam peegleid mahutada.

Teine variant selili ujumiseks oleks peeglid eraldatavate hingedega prillide alaosa külge kinnitada. Kõhuli ujudes saaks peeglid vastu põski panna või küljest ära võtta, et veetakistust vähendada. Selili ujudes oleks võimalik peeglid endale sobiva nurga alla kallutada, et liikumissuunas vaadata. Kroolimiseks peeglid prillide välisküljel ei sobi, sest nägu vees ujudes kipub peeglite veetakistus prille paigast lükkama.

Harjumus võib eesmärgile vastu töötada

Harjumus aitab laiskusega võidelda, sest muudab käitumise automaatseks, jätab otsustamise vahele. Vahel kaob käitumise harjumuspäraseks muutumisel silmist selle algne eesmärk, näiteks trenni puhul tervis, hambapesul ilusad terved hambad. Harjunud tegevus võib muutunud olukorras osutuda kahjulikuks, mida mõtlemist vahele jättes ei märkateetööde tõttu võib tavapärane kiireim marsruut alternatiivist oluliselt aeglasem olla, aga inimene pöörab ikka automaatselt samale teele nagu alati. Samuti võib käitumine ise tasapisi teiseneda, näiteks rutiinses trennis harjutuste tehnika lihtsama vastupanu teed minna.

Harjumus regulaarselt hambaid pesta teeb pisut halba kui viimane toidukord enne pesu satub hambapesuajale liiga lähedale. Hammaste harjamine kohe peale sööki kahjustab hambaemaili, sest see on pehmenenud, eriti magusa või hapu toidu järgselt. Sellepärast soovitas hambaarst mul vältida hambapesu tunni aja jooksul peale sööki ja selle asemel happekahjustuse vähendamiseks suukeskkond neutraliseerida piima, suuloputusvedeliku või veega. Samuti peaks hambaid pesema õige harjamistehnikaga, mitte „juurt saagides” ega ka mitte liiga kaua, jällegi emailiabrasiooni piiramiseks. Ajapikku kipub harjamistehnika valeks muutuma, mida inimene rutiinis olles tähele ei pane.

Trenniharjumus takistab laisklemist, aga väljaspool trenni tehtud kehalise pingutuse või haigestumise järgselt võib tavaline trenn kahjulik olla. Ületreening (näiteks sama lihase jõutrenn järjestikustel päevadel) tekitab stressihormoone, soodustab vigastusi ja võib füüsilist suutlikkust vähendada, nii et algsele eesmärgile vastu töötada sarnaselt liigkiire või liigpika hambapesuga. Vilets harjamistehnika kahjustab igemeid ja hambajuuri, analoogselt viletsa trennitehnika tekitatud vigastuste ja piiratud ja tasakaalustamata kehalise arenguga.

Treening igasuguseks tegevuseks on järk-järguline

Kogu inimtegevus on treenitav samal põhimõttel: alustada väikeselt ja suurendada järk-järgult koormust, harjutada pidevalt ja järjekindlalt. Näiteks avaliku kõnelemise oskuse omandamiseks ei minda kohe suure auditooriumi ette tähtsat kõnet pidama. Esmalt harjutatakse sõprade ringis oma arvamust välja ütlema, öeldakse peolauas tooste, seletatakse oma eriala teistele. Edasi võib esineda väikesele seltskonnale ebaolulistel teemadel, laulda karaoket, rääkida peol lava pealt anekdoote. Järk-järgult muutuvad kuulajaskonnad suuremaks, esinemised olulisemaks, teemad vähem tuttavaks, rohkem vastuoluliseks ja emotsionaalseks.
Ettevõtjaks saamiseks peaks harjutama planeerimist ja korraldamist. Esmalt organiseerida väikese osalejate arvuga lühikesi üritusi, siis järjest suurema rahvahulgaga pikemaid ettevõtmisi. Näiteks alustuseks võib planeerida perepuhkuse või korraldada sünnipäevapeo. Need nõuavad väikest töötundide arvu, korraldaja on üks inimene, osalejad on tuttavad ja viltuvedamised pole kriitilised. Edasi võib planeerida matka, kus peab mõtlema varustusele, marsruudile ja võimalikele eriolukordadele. Võib ka algatada sõprade ringis huvialaklubi. Hea on osaleda suuremate ürituste korraldamises esmalt lihtsa käsutäitjana ja siis juhtivamatel kohtadel, et õppida teiste vigadest, harjutada koostööd ja juhtimist.
Seda koormuse järjekindla vähehaaval suurendamise põhimõtet paistavad järgivat ka õppeasutused. Tartu majandusteaduskonnas nõuti ainetes igal aastal pikemaid esitlusi, alguses niisama paar minutit tahvli ees ülesannete lahendamist (mitte hinde peale), lõpus pooletunnist bakalaureusetöö kaitsmist olulise hinde saamiseks. Yale ärikoolis oli palju igasuguseid klubisid ja üritusi, mida enamasti vedasid MBA tudengid. Eesmärgiks oli ilmselt nii inimeste üksteisega tuttavaks tegemine (võrgustumine), huvitava tegevuse pakkumine kui ka tudengitele juhtimis- ja korraldamiskogemuse võimaldamine.
Koormuse suurendamine ei tähenda tingimata lõppeesmärgiks oleva tegevuse harjutamist, ega pea sellega isegi väga sarnane olema. Mõnikord on kasulikum harjutada tegevuse isoleeritud osi, millest olen kirjutanud postituses „Miks treening erineb tegevusest endast”.

Kõik on võimla

Trenni saab teha muude tegevuste käigus peaaegu igal pool. See trenn ei pruugi olla kuigi intensiivne, aga iga natuke aitab – istumine on pikas perspektiivis üks tervisele ohtlikumaid tegevusi.
Sidudes kingapaelu kinni ja lahti ühel jalal seistes (mitte kummardades või kükitades) saab treenida tasakaalu ja jalga stabiliseerivaid lihaseid. Sama põhimõte on tõmmata jalanõusid ja pükse jalga ja jalast ära ühel jalal. Trepist käimine lifti asemel on ammu tuntud tervisesport. Toolilt või potilt tõusmine käsi kasutamata, ainult jalalihaste abil, on ka hea igapäevane harjutus. Samuti toolile istumine käteta. Kummargil olekust või kükist püsti tõusmine sirge seljaga ilma kätega põlvilt tõukamata treenib pisut selga ja jalgu.
Jalalihaste trenniks võib seista põlved pisut kõverdatud või kannad pisut maast lahti, mitte luudele toetudes. Koosolekul toolil istudes magama jäämise vältimiseks on hea nipp tõsta üks tald sentimeetri jagu maast lahti ja hoida reielihaste abil üleval. Seljalihaste treenimiseks hea rühi jaoks tuleks mitte kasutada tooli seljatuge, vaid istuda sirge seljaga.
Kohvrit saab kanda, selle asemel et veeretada, isegi kui kohvril on rattad all.
Ma pole kindlasti esimene, kes selle peale on tulnud, et igal pool on jõusaal ehk kõik on võimla. Ilmselt leiab internetist igapäevaelu käigus tehtavaid harjutusi rohkemgi.

Sõjaveõppus päris kuulide ja vastasega

Tõelähedasem treening on enamasti parem, aga sõjaväeõppustel on päris laskemoonaga harjutamisel teatud piirangud. Saab ainult märki lasta, sest elusa vastase pihta lastes on keeruline kellegi tapmist vältida. Päris vastastega harjutamiseks leiutati paintball, aga värvipallid ei lenda nii kaugele kui ehtne laskemoon. Lähivõitluse, näiteks linnalahingu puhul pole see eriti oluline, aga põllu ületamisel tule all küll.

Virtuaalreaalsusprillid on üks võimalus, kuidas õppusel kaks osapoolt ohutult üksteise pihta laskma panna. Teine variant on natuke vanem tehnoloogia: kinolina ja pildituvastustarkvara. Kui panna välja ühte otsa valge riie püsti ja sellele maasse kaevatud projektoritelt vastase pilt projitseerida, saab riide pihta märkilaskmist harjutada. Kui suunata riidele maasse kaevatud kaamerad, saab sellesse lastud augud pildituvastustarkvaraga registreerida. Arvutis projektorite ja kaamerate pilti võrreldes saab tuvastada, kas mõnele vastase kujutisele pihta lasti. Teisel väljal saab teine sõjaväeüksus oma välikinoga sama teha. Mõlemat üksust saab kinolina poolt filmida. Kaamera, mis seda teeb, võib küll kogemata pihta saada, aga kaamerad on tänapäeval pisikesed ja odavad, nii et mõnikord võib need õppuse kuludesse kanda.

Kui mõlemad üksused liiguvad oma kinolina poole, siis saab ühest üksusest tehtud filmi reaalajas teisele näidata, ja vastupidi. Linadesse lastud augud saab tõlgendada teisele üksusele pihta laskmisena. Kui sõduril on väike raadiosaatja, näiteks nutitelefon, saab projektorite ja kaameratega ühenduses arvuti reaalajas talle helisignaaliga teatada, et vastane talle pihta sai. Sõdur saab siis pikali kukkuda ja surnut teeselda, ja see on filmil vastasele näha. Nii saab päris laskemoonaga reaalajas reageeriva päris vastase vastu õppusi korraldada.

Vastasvõistkonna suurus teadmata

Sõjaväeõppused saab teha realistlikumaks ja mõned mängud (paintball, megazone) huvitavamaks kui vastasvõistkonna suurus on teadmata. Kui viia üks rühm inimesi kohale ja jagada nad seal kaheks ebavõrdseks võistkonnaks, saab enda võistkonda üle lugedes ja kogurühmast lahutades vastase suuruse teada. Võib muidugi viia kahes eraldi rühmas, aga see võib transporti raskendada ja osalejad on ikka enamvähem teada.
Selleks, et vastasvõistkonda välja arvutada ei saaks, tuleks korraldada kaks või enam paralleelset mängu. Igas mängus A ja B võistkond. Koos minnakse kohale, siis jagunetakse A ja B pooleks, kes eralduvad. Kui A ja B pool enam üksteist ei näe, siis jagatakse A pool juhuslikult erinevateks (A1, A2 jne) võistkondadeks ja B pool B1, B2 jne rühmadeks. Siis võistleb A1 B1-ga, A2 B2-ga jne. Enda võistkonna arv ei anna siis infot vastasvõistkonna suuruse kohta.